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성인병에는 당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환, 뇌졸중, 암, 간장질환, 비만 등이 있습니다.
이중 당뇨병은 혈액 내 혈당 수치가 높아지는 만성 대사 질환으로 초기 증상과 예방 방법에 대해서 알아 보겠습니다.
원인
- 유전적 요인: 가장 큰 가능성을 가진 원인으로, 부모 모두가 당뇨병인 경우 자녀의 발병 가능성은 약 30%, 한 쪽 부모만 당뇨병인 경우 약 15%입니다.
- 환경적 요인: 유전적 소인을 가진 사람에게 여러 환경적 요인이 작용하여 당뇨병이 발생합니다.
- 비만: 지속적인 비만은 인슐린 요구량을 증가시키고 췌장의 인슐린 분비 기능을 저하시켜 당뇨병을 유발할 수 있습니다.
- 생활 습관:
- 과식과 고칼로리, 고지방 식단
- 운동 부족
- 스트레스
- 연령: 중년 이후에 발병률이 높아지며, 나이가 들수록 발병 위험이 증가합니다.
- 인슐린 저항성: 인슐린에 대한 신체의 반응이 감소하여 혈당 조절에 문제가 생깁니다.
- 특정 약물: 부신피질호르몬제, 강압 이뇨제, 경구용 피임약 등의 약물 사용.
- 기타 요인: 임신, 특정 질환, 감염, 면역 매개 등
- 당뇨병은 단일 원인이 아닌 여러 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 질환입니다. 유전적 소인을 가진 사람이라도 건강한 생활 습관을 유지하면 발병 위험을 낮출 수 있습니다
초기증상
- 다뇨(多尿): 소변을 자주 보게 됩니다.
- 다음(多飮): 갈증이 심해져 물을 많이 마시게 됩니다.
- 다식(多食): 자주 배가 고프고 많이 먹게 됩니다
이 세 가지를 당뇨병의 '3다(三多) 증상'이라고 합니다.
그 외에도 다음과 같은 초기 증상이 나타날 수 있습니다:
- 시야가 흐려짐
- 상처 치유가 느려짐
- 손발의 저림이나 따끔거림
- 이유 없는 체중 감소
- 식곤증(식사 후 극심한 피로감)
이러한 증상들은 혈당이 상당히 높아졌을 때 나타나는 것으로, 초기에는 증상이 없거나 미미할 수 있습니다. 따라서 정기적인 혈액 검사를 통해 혈당을 측정하는 것이 중요합니다. 만약 위의 증상들이 나타난다면, 빠른 시일 내에 병원을 방문하여 적절한 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
예방 방법
예방 방법에는 식단, 운동, 생활 습관 등이 있는데 각각에 대해서 알아보겠습니다.
- 당뇨병을 예방하기 위한 식단
- 균형 잡힌 영양소 섭취: 탄수화물, 단백질, 지방을 적절한 비율로 섭취해야 합니다. 특히 복합탄수화물 위주로 섭취하고, 단순당은 제한하는 것이 좋습니다.
- 식이섬유 섭취 증가: 채소, 과일, 전곡류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 합니다. 식이섬유는 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 됩니다.
- 저지방 단백질 선택: 살코기, 생선, 두부, 계란 등 저지방 단백질 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 지방 섭취 조절: 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 불포화지방(특히 오메가-3 지방산)을 적절히 섭취해야 합니다.
- 당분 섭취 제한: 설탕, 꿀, 시럽 등 단순당 섭취를 줄이고, 가공식품이나 음료수에 첨가된 당분도 주의해야 합니다.
- 적정 칼로리 유지: 과도한 칼로리 섭취는 비만을 초래할 수 있으므로, 개인의 필요 열량에 맞춰 섭취해야 합니다.
- 규칙적인 식사: 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고, 간식은 적절히 조절해야 합니다.
- 알코올 섭취 제한: 과도한 알코올 섭취는 혈당 조절을 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 단순당이 많은 식품: 설탕, 꿀, 시럽 등 단순당이 많이 함유된 식품은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있으므로 제한해야 합니다.
- 가공식품: 베이컨, 햄 등 가공된 육류 제품은 염분과 지방 함량이 높아 피하는 것이 좋습니다.
- 흰 밥: 당지수가 높은 흰 밥보다는 현미밥 등 당지수가 낮은 곡류를 선택하는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 고지방 유제품: 치즈 등 지방 함량이 높은 유제품은 되도록 적게 섭취해야 합니다.
- 당도가 높은 과일: 과일은 좋은 식품이지만, 당도가 높은 과일은 혈당을 상승시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
- 캔 식품: 캔에 들어있는 가공식품은 대체로 염분과 당분 함량이 높으므로 피하는 것이 좋습니다.
- 기름진 음식: 고열량, 고지방 식품은 비만을 유발할 수 있어 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.
- 당뇨병을 예방하기 위한 운동
- 규칙적인 운동: 매일 같은 시각에 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 이는 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 적절한 운동 시간: 하루 30-60분 정도의 운동이 효과적입니다. 식후 30분에 시작하여 30분에서 1시간 정도 운동하는 것이 좋습니다.
- 운동 강도: 숨이 조금 찰 정도의 중간 강도로 운동하는 것이 좋습니다.
- 운동 종류: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 효과적입니다. 또한 근력 운동도 병행하는 것이 좋습니다.
- 일상 속 운동: 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 가까운 거리는 걸어가기 등 일상생활에서 신체 활동을 늘리는 것도 도움이 됩니다.
- 지속성: 운동은 일시적으로 하는 것보다 지속적으로 하는 것이 중요합니다. 하루 300칼로리 이상 소비할 수 있는 운동을 꾸준히 실시해야 합니다.
- 당뇨병을 예방하기 위한 생활 습관
- 적정 체중 유지: 비만은 당뇨병의 주요 위험 요인이므로, 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
- 규칙적인 운동: 신체 활동을 늘리고 규칙적으로 운동하는 것이 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 비만한 사람은 수영, 자전거, 근력 트레이닝과 같이 관절에 부담이 적은 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
- 건강한 식습관: 고열량, 고지방, 고단백 식단을 피하고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.
- 충분한 수면: 하루 6시간 이상의 적절한 수면 시간을 확보하는 것이 좋습니다. 습관적으로 늦게 자는 것은 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다.
- 스트레스 관리: 스트레스는 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있으므로, 적절한 스트레스 관리가 필요합니다.
- 정기적인 건강검진: 당뇨병의 조기 발견과 관리를 위해 정기적인 건강검진을 받는 것이 중요합니다.
- 금연 및 절주: 흡연과 과도한 음주는 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
이렇게 생활 습관 개선을 통해 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 특히 당뇨병 가족력이 있더라도 건강한 생활 습관을 유지하면 당뇨병 발생 가능성을 낮출 수 있습니다
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