족저근막염의 초기 증상과 예방 방법 - 발 뒤꿈치가 아플때

족저근막염이란 족저근막에 지속해서 과도한 압력이 가해져 발바닥 근막의 염증으로 인해 발생하여 통증을 유발하는 질환입니다. 족저근막이나 아치 근육의 과도한 사용으로 인해 발생하며, 매우 흔한 질환입니다.

 

족저근막이란 발꿈치뼈에서 시작해 발바닥 앞쪽으로 이어지는 두껍고 강한 섬유띠를 말합니다.

 

이번 블로그에서는 족저근막염의 초기 증상과 예방 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

성인 발뒤꿈치 통증의 가장 흔한 원인 : 족저근막염

 

 

초기 증상

• 아침 첫 발걸음 통증: 가장 특징적인 초기 증상은 아침에 일어나서 처음 발을 땅에 디딜 때 발뒤꿈치나 발바닥에 강한 통증이 느껴지는 것입니다. 이는 수면 중 수축되어 있던 족저근막이 갑자기 늘어나면서 발생합니다.
• 일시적 통증: 초기에는 몇 걸음 걸으면 통증이 줄어들거나 사라지는 경향이 있습니다. 이는 근막이 점차 이완되기 때문입니다.
• 발뒤꿈치 내측 통증: 통증은 주로 발뒤꿈치의 안쪽 부분에서 느껴집니다. 이 부위는 족저근막이 뼈에 부착되는 지점입니다.
• 간헐적 통증: 초기에는 통증이 간헐적으로 나타나며, 장시간 서 있거나 걸은 후, 또는 운동 후에 더 심해질 수 있습니다.
• 발바닥 압통: 발바닥을 누르면 특정 부위에 압통이 느껴질 수 있습니다.

이러한 초기 증상들은 대부분 가볍게 여겨지기 쉽지만, 적절한 치료 없이 방치하면 증상이 악화될 수 있으므로 주의가 필요합니다. 

초기에 적절한 대처를 하면 대부분 보존적 치료만으로도 회복이 가능하므로, 이러한 증상이 지속된다면 정형외과 전문의의 진단을 받는 것이 좋습니다.

 

예방 방법

• 적정한 체중유지 : 과체중은 발에 과도한 부담을 줄 수 있으므로, 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
  
  
• 충격 흡수가 잘 되는 신발 : 족저근막염을 예방하기 위해서는 적절한 신발 선택이 매우 중요합니다. 다음과 같은 특징을 가진 신발을 선택하는 것이 좋습니다:
  • 충분한 쿠션: 족저근막에 가해지는 충격을 흡수할 수 있는 쿠션이 충분한 신발을 선택해야 합니다.
  • 적당한 굽 높이: 완전히 평평한 신발보다는 약간 높은 굽(2-3cm 정도)이 있는 신발이 좋습니다. 이는 족저근막의 긴장을 줄여줍니다.
  • 넉넉한 크기: 발가락이 움직일 수 있는 충분한 공간이 있는 넉넉한 크기의 신발을 선택해야 합니다.
  • 부드러운 바닥: 딱딱한 바닥보다는 부드러운 바닥을 가진 신발이 족저근막염 예방에 도움이 됩니다.
  • 아치 지지: 발바닥의 아치를 잘 지지해주는 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 평발이나 오목발 등 발 구조에 문제가 있는 경우 더욱 중요합니다.
  • 운동화 추천: 일반적으로 잘 맞는 운동화가 족저근막염 예방에 좋습니다. 운동화는 대부분 위의 조건들을 잘 충족시키기 때문입니다. 반면에 피해야 할 신발로는 하이힐, 바닥이 너무 얇아 충격 흡수가 안 되는 신발, 그리고 발에 꽉 끼는 신발 등이 있습니다.
  • 개인의 발 구조나 걸음걸이 특성에 따라 적합한 신발이 다를 수 있으므로, 필요한 경우 전문가의 조언을 받아 자신에게 맞는 신발을 선택하는 것이 좋습니다.
• 스트레칭 하기
  1. 벽 밀기 스트레칭:
     • 벽을 향해 서서 아픈 발을 뒤로 뺍니다.
     • 뒤꿈치를 바닥에 정확하게 붙인 상태로 10~15초간 벽을 밉니다.
     • 종아리 뒤쪽에 당기는 느낌이 나도록 자세를 유지합니다.
  2. 발 아치 마사지:
     • 골프공이나 홍두깨 같은 도구를 이용해 발의 아치를 마사지하며 스트레칭합니다.
  3. 엄지발가락 스트레칭:
     • 엄지발가락을 크게 위로 올렸다 내리는 동작을 반복합니다.
     • 이 동작을 자주 반복하면 효과적입니다.
  4. 계단 스트레칭: 
     • 계단이나 턱에 발을 반쯤 걸친 채로 발바닥을 당기는 스트레칭을 합니다.
  5. 물병을 이용한 스트레칭:
     • 깨지지 않는 단단한 물병이나 기둥형 스틱을 이용합니다.
     • 이 스트레칭은 특히 아침에 하면 가장 효과적입니다.

이러한 스트레칭은 족저근막의 유연성을 높이고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 스트레칭을 할 때는 천천히 그리고 부드럽게 수행하며, 통증이 심해지면 즉시 중단해야 합니다. 또한, 지속적이고 규칙적인 스트레칭이 중요하므로 매일 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.

 

족저근막염 증상이 있다면 "정형외과"를 방문하여 전문의의 상담을 받는 것이 좋습니다. 특히 증상이 지속되거나 악화되는 경우, 또는 일상생활에 지장을 줄 정도로 통증이 심한 경우에는 반드시 정형외과 전문의의 진료를 받아야 합니다.